명상은 크게 통찰명상과 집중명상으로 나뉩니다. 통찰명상은 좌선을 통해 몸, 호흡, 마음의 통일과 조화를 꾀해 자신의 참된 본성을 찾아가는 방법이고, 집중명상은 대상을 정해 놓고 감각, 심상, 행위에 집중하면서 호흡을 통해 명상을 하는 방법으로, 초보자들이 더 쉽게 접근할 수 있는 명상법입니다. 또 여러 가지 방법들을 종합한 명상법도 많은데 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등이 여기에 속합니다. 따라서 여기서는 집중명상에 관해서만 이야기하도록 하겠습니다.

명상을 시작하기 전에 옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적입니다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난합니다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓는 것도 한 방법입니다. 매일 시간과 장소를 정해 놓고 하면 명상 훈련에 도움이 됩니다. 특히 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋습니다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있습니다.

<자세>

① 바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉거나, 무릎을 꿇거나, 의자에 등을 붙이고 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴야 한다.
  ② 손바닥을 위로 향하게 하고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 이는 좋은 기운이 몸안에 머물도록 해주는 역할을 한다.

호흡 - 집중 명상법

눈을 감고 코로 깊게 호흡합니다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 샙니다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있습니다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들에 빠져들지 말도록 주의하고 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 생각은 버리는 것이 좋습니다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중해야 합니다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 됩니다.

초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없습니다.

낱말 - 집중 명상법

이 명상법은 어떤 낱말이나 구절을 계속 반복해서 집중하는 방법. 혼자서 같은 낱말이나 구절을 소리내지 않고 반복하면서 호흡과 리듬을 맞춤으로써 마음에 주문을 거는 것입니다. 작은 소리를 내면서 집중해도 됩니다. 이때 나에게 개인적으로 강한 의미를 갖고 있는 단어나 구절을 선택합니다. 그래야 긍정적인 효과를 거둘 수 있습니다.

예를 들어 사랑, 빛, 소망 등의 낱말은 매우 유용합니다. ‘모든 게 잘 될 거야’, ‘난 모든 것을 사랑하고 아끼고 싶다’ 등의 구절도 좋은 예입니다.

심상 - 집중 명상법

어떤 사물이나 심상은 자기만의 깨달음을 얻게 해주는 시각 자극을 제공합니다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 촛불, 나무, 작은 그림 같은 것들을 선택하거나 마음으로 떠올립니다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋습니다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감고 편안해질 때까지 집중합니다.

소리 - 집중 명상법

밖에서 나는 소리에 집중하는 명상법입니다. 새들의 소리, 나뭇잎이 서로 부딪치는 소리, 아이들의 울음소리에 집중하는 것으로 호흡하면서 진행합니다. 소리의 음색과 다양한 높낮이, 리듬에 집중하다 보면 마치 음악소리처럼 들릴 것입니다. 때로는 명상 테이프나 녹음된 자연의 소리, 종교음악을 이용해도 좋습니다.

순간 명상법

매순간을 그 자체로 인식하는 데 집중하는 것이 바로 순간 명상법입니다. 쉽게 말하면 순간순간 내 주위에서 일어나는 일들, 머릿속의 생각들, 느끼는 감정들을 관찰하는 것입니다. 현재의 모습을 꿰뚫어보는 통찰력을 계발하는 것으로 저녁 식사시간, 차를 마시거나 공원을 걸을 때 이러한 명상을 즐길 수 있습니다. 자신이 경험한 특별한 순간에 집중하다 보면 전에는 전혀 인식하지 못했던 새로운 경험을 맛볼 수 있게 됩니다.

명상 효과를 높이는 호흡법

호흡법은 ‘이완의 기본’으로 가장 필수적인 요소입니다. 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적인 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 됩니다. 호흡 상태는 나의 감정과 마음을 반영하는데 사람들은 불안하거나 두려울 때 얕고 빠른 호흡을 하게 됩니다. 이러한 호흡은 우리 몸을 무척 피곤하게 만드는 반면 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시킵니다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경의 활동을 촉진합니다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 합니다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하는 것이 좋습니다.

또 복식호흡을 한다고 해서 억지로 하복부를 움직이며 숨을 쉬는 것은 삼가야 합니다. 자연스럽게 숨을 깊고 천천히 쉬면서 호흡을 해야 훨씬 더 명상에 몰입할 수 있습니다. 억지로 배를 크게 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감신경이 반응하게 됩니다. 가능한 한 길고 자연스럽게 호흡하는 훈련을 하는 게 중요합니다.

우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉아 코로 숨을 쉽니다. 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복합니다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서 그리고 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있습니다. 이 간단한 호흡법이 명상에 집중하도록 하는 지름길입니다.