앞에서 설명한 점진적 근육이완법은 주로 미국에서 연구되어진 반면에, 자율훈련법은 유럽에서 발전되어 왔습니다. 이것 역시 과잉 각성을 줄이는데 효과적입니다.

독일의 유명한 대뇌 생리학자 "오스카 후옥트"는 1890년경 그가 치료하고 있던 환자 중에서 지능이 높고  비판력이 있는 사람에게 타인 최면을 걸때 사용하는 것과 같은 유도 암시를 자기암시로 하여 최면 상태로 도입케 한 후 테스트 해본 결과 내성적 관찰이 잘될 뿐만 아니라, 현저한 건강 회복의 효과가 있는 것을 발견했습니다. 또한 피로, 긴장, 두통 등의 느낌이 해소되고 전반적으로 기분이 평온하고 상쾌하며, 에너지가 축적되어 여러 가지 능력이 증진된다는 사실도 확인하게 되었습니다.

이와 같은 "후옥트"의 연구 보고에 자극을 받은 독일 정신과 의사인 Johann H. Schultz 박사 (동시에 피부과의사, 신경학자, 최면학자이기도 하였음.)는  다시 이를 연구하여 최면 상태의 공통적인 주관적인 느낌은 다음과 같다고 결론을 내렸습니다. 첫째로 "팔다리가 무겁다". 둘째로 "점점 범화하여 가는 따뜻한 느낌이 생긴다" .이렇게 결론 짓고 첫째는 신체의 이완에서 둘째는 신체의 이완을 시켜 나가면서 심리적인 해방감이 가하여짐으로서 느껴지는 것으로 이것은 최면이 일어났을 때 수반하는 생리, 심리적 조건이라고 말하였습니다. 그리고 "슐츠"박사는 이 무거운 느낌이나 따뜻한 느낌을 자기 자신이 신체 부위에 주의를 매개로 하여 일으킬 수 없을까, 하는 생각에 착안하여 처음에는 실험적 흥미에서 출발한것이 오늘날의 유명한 자율훈련법을 탄생시키게 된 것입니다.

그럼 실제로 자율훈련법이 어떻게 진행되는지를 한번 보고 주의할점에 대해 알아본 다음에 실제훈련으로 들어가기로 하겠습니다.

1. 준비자세

부드러운 담요나 이불 위에서 위를 보고 누워서 넥타이나 허리띠를 늦추고 양팔을 가볍게 펴고 양 발을 조금 벌립니다. 무릎이나 팔꿈치는 긴장을 느끼지 않을 정도로 굽히는 것이 좋습니다.

의자나 쇼파에 앉아서 할 때에는 편안히 깊게 앉아, 양팔은 무릎 위에 놓거나 허벅지 위에 자유스럽게 놓습니다. 양발은 어깨정도의 넓이로 펴고 발은 마루바닥에서 떨어지지 않게 합니다.

 머리의 위치는 앞으로 늘어뜨리거나 힘을 뺀 상태로 합니다.

2. 표준공식

자율훈련법을 시행할 때 처음에는 표준공식을 연습하는 것이 좋습니다. 위의 준비자세에서 가볍게 눈을 감고 2-3회 깊은 심호흡을 합니다. 그리하여 "기분이 대단히 안정되어 있다"라는 말을 머리속에서 천천히, 조용히 되풀이하며, 기분이 안정된 상태에서 다음 표준공식을 연습합니다.

공식  ① 양쪽 손발이 무겁다.
          ② 양손, 양발이 따뜻하다.
          ③ 심장이 조용히 뛰고 있다.
          ④ 편하게 호흡하고 있다.
          ⑤ 위부분이 따뜻하다.
          ⑥ 이마가 시원하다.

공식①에 대하여 먼저 오른손(왼손잡이는 왼손)에서부터 연습을 시작하는데, "오른손이 대단히 무겁다."라는 말을 머리속에서 천천히, 조용한 템포로 되풀이 합니다.

여기에서 주의할 점은 빨리 마음을 안정시키려고 한다든가, 무겁게 해야겠다든가, 해서 서두르지 말고 또 옆으로 돌아 기본자세를 바꾸지 말아야합니다.

의식적으로 고심하여 노력하면 이완과는 반대로 긴장이 되고 맙니다. 이 훈련에서 중요한 것은 조용히 기다리는 기분이며 원하는 상태가 될 때까지 무심(無心)으로 오른손이 무겁다를 되풀이 합니다.

이와같이 하여 오른손의 이완(근육이 긴장에서 풀어진 상태)을 체험하게 되면, 왼손을 하고 계속하여 오른발, 왼발로 똑같은 감각이 넓혀지도록 한걸음 한걸음씩 연습을 쌓아갑니다.

 시간은 처음에는 대개 5분정도로 하고, 연습이 되어감에 따라 점차적으로 5~10분으로 연장합니다. 초기에 20~30분 계속하면 오히려 심신을 긴장시키게 되니 보통 하루에 3회, 아침·점심·저녁에 실시합니다.

연습이 한 번 순서있게 끝나면 반드시 해제하는 동작을 할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 나중에까지 근육의 이완이 계속되어 기분이 좋지 않은 경우도 있기때문입다. 해소시키는데는 양손을 꼭 쥐고 조금씩 힘을 넣어서 양팔을 5~10회 정도 강하게 오므렸다 폈다하면서, 크게 등, 허리 등을 쭉 뻗는 것 같이 2-3회 심호흡을 되풀이 하면서 눈을 뜹니다.

 이렇게 하나의 연습을 빨리 잘 할 수 있게 되면 다음 연습으로 들어갑니다. 이 때 주의할 점은 반드시 먼저 공식에 새로운 공식의 연습을 첨가하여 가야합니다.

 공식②는 따뜻한 느낌의 연습입니다.

요령은 공식①과 같은데, 실제 진행하는 방법은 공식①에 더해서, "기분이 대단히 차분해지고 있다. → 양손, 양발이 무겁다(수회) →기분이 대단히 차분해지고 있다 → 오른손이 따뜻하다"와 같이 합니다.

이와같은 자율훈련법은 일견 자기암시법과 같이 보이지만, 실은 가장 신체적인 기반을 가진 심리·생리학적인 치료법입니다. 즉 대뇌피질과 간뇌와의 상호작용을 변화시켜서 그때까지 충분히 발휘시키지 못했던 자기조정의 능력을 증진할 수 있도록 한 것이라고 생각하면 됩니다.

 공식③은 심장조정 연습으로 "심장이 대단히 조용히 규칙적으로 뛰고 있다"를 첨가합니다. 심장병이 있는 사람이나 혈압이 높은 사람은 이 공식을 생략합니다.

 공식④는 호흡조정의 연습으로 "편안히 호흡을 하고 있다"를 덧붙입니다. 이것은 그렇게 어렵지는 않으나, 자기가 의식하여 호흡의 수나 방법을 변경하지 않도록 합니다. 이것도 호흡기 질환이 있는 사람(예. 천식, 과호흡증후군인 사람 등)은 정규의 연습은 피하는 것이 좋습니다.

 공식⑤는 복부의 연습으로 "위(胃)의 부위가 따뜻하다"를 덧붙입니다. 이것은 위의 표면에 있는 내장을 지배하는 신경총에 작용하여, 내장의 따뜻한 감을 가져오도록 함과 동시에 내장의 활동을 촉진시키는 것을 목적으로 한 것입니다. 그러므로 출혈성 궤양이나 조절곤란한 당뇨병은 피하는 것이 좋습니다.

공식⑥은 머리의 연습으로 "이마가 서늘하다"를 첨가합니다. 이것도 편두통, 두통이 있는 사람은 악화하는 일도 있으니까 주의가  필요합니다.

이상이 자율훈련법의 표준연습법입니다. 사람에 따라 대개는 3개월에서 6개월내에 전 공식이 끝나게 됩니다. 이 중에서 처음의 두 가지 수족의 이완과 따뜻함만 제대로 할 수 있다면 공식③ 이하를 합친 전신의 조화와 심신의 조정은 저절로 되는 것입니다.

그럼 지금부터 실제 훈련을 들어가보겠습니다. 스피커를 켜고 따라해 보시기 바랍니다.