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스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 생각 바꾸기, 운동, 호흡법, 근육이완법, 대화법, 취미생활, 적절한 수면과 영양 등이 여기에 속한다. 이러한 여러 가지 방법 중에 자신에게 적합한 방법을 선택하고 개발함으로써 스트레스에 보다 효과적으로 대처할 수 있게 되고 건강한 삶을 살 수 있을 것이다. 아래에 몇 가지 대표적인 스트레스 관리법을 소개한다.

1 생각과 표현 바꾸기

사람들은 스스로가 잘못된 생각을 만들어내는 버릇이 있다. 그리고 사람은 생각하는 대로 느끼기 때문에, 이 잘못된 생각들에 의해 마음이 우울해지고 혼란된다. 따라서 잘못 생각하는 습관을 버리면 보다 행복하게 살 수 있다.

(1) 부정적 생각과 표현바꾸기

부정적 생각과 표현이란 사람이 내면적으로 말하는 것을 뜻하는데, 그것은 곧 예를들면, '항상, 결코, 영원히 ∼ 안 될 것이다', '결국 나쁜 일이 일어 날 것이다.', '이게 다 ∼ 때문이야' 등의 말을 속으로 반복하는 것이다.

가. 부정적 자기진술의 유형

① 부정적으로 생각하는 것 : 어떤 상황의 부정적인 측면을 과장하고, 긍정적인 측면은 축소하거나 걸러내는 것으로, 이러한 경험에서 주로 나타나는 표현은 "안될꺼야, 할 수 없어. . ."등으로 나타난다.

② 극단적으로 생각하는 것 : 모든 일을 '흑 아니면 백', '선 아니면 악'처럼 양극단만을 가정하며, 양분법적인 선택만이 있을 뿐 중간층은 생각하지 않는다.

③ 최악의 경우를 생각하는 것 : 최악의 사태가 일어날 것을 예견하고 걱정한다. 이러한 사고는 흔히 "만약. . ."이라는 단어로 시작된다. "만약 나의 병이 재발한다면. . . 만약 부모님이 돌아가시게 된다면. . . 만약 내 아이가 나와 같은 병에 걸린다면. . . ?"으로 나타난다. 이러한 사고의 항목은 끝이 없다.

④ 과잉일반화하기 : 한가지 사건이나 작은 일만 보고 모든 일에 일반화를 한다. 만약 나쁜 일이 한가지 일어나면 그러한 사건이 반복해서 계속 일어날 것으로 생각하게 된다. 이러한 생각은 절대적인 사고로 연결된다. 예컨대, "아무도 나를 사랑하지 않는다"라는 것이다. 따라서 이러한 생각은 "모두, 아무도, 늘, 모든 사람"등으로 나타난다.

⑤ 비난하기 : 이것은 자신 또는 타인에게 모두 가능하다. 하지만 일반적으로는 자신의 책임을 타인에게 전가하는 경우가 대부분이다. 이러한 비난에서는 언제나 타인이 자신에게 잘못을 하고 있으며, 자신은 아무런 책임이 없다고 생각하고 있다.

⑥ 자기와 관련시키기 : 다른 사람들이 행동하고 말하는 모든 것이 자신의 행동과 어떤 관련이 있다고 생각한다. 이러한 왜곡된 사고에서는 다른 사람의 행동이나 감정이 전적으로 자신 때문이라고 믿는다. 즉, 자신의 주위에서 발생하는 모든 일에 자신을 관련시키는 경향성이 있다.

⑦ 나는 항상 옳다고 생각하는 것 : 자신의 견해와 행동이 늘 올바르다는 점을 증명하기 위하여 지속적으로 노력한다. 자신에게 있어서 틀린 견해와 행동이란 전혀 생각해 볼 수 없다. 이러한 사고에서는 자신의 결정이 언제나 옳다고 생각한다. 그리고 다른 의견에 대해서는 관심이 없다. 따라서 자신의 의견에는 거의 변화가 없다. 더 나아가 새로운 사실들이 자신이 이미 갖고 있던 신념과 다를 경우 그러한 정보를 무시하게 된다.

나. 부정적 생각과 표현의 결과

① 항상 부정적인 시각으로 모든 것을 보게된다
② 자기비하를 하게 된다
③ 대인관계에 어려움이 발생한다
④ 의욕이 상실된다
⑤ 병에서 회복하는데 방해가 된다.
⑥ 재발의 가능성을 높인다.

(2) 사고정지법

사고정지법이란 원하지 않는 생각이 날 때, "그만"이라고 말하거나 다른 전환방법을 사용하여 원하지 않는 생각을 지워버리는 기법이다.

가. 구체적인 기법

원하지 않는 생각이나 부정적인 생각이 날 때, '그만'이라고 말하고, 다른 생각을 떠올린다.

공공장소에서 "그만"이라는 말을 크게 하는 것이 어려울 경우에는 속으로 조용히 말한다. 이렇게 해도 효과가 없을 경우에는 아래의 대안적인 방법을 사용할 수 있다.

① 고무줄 튕기기 ② 꼬집기 ③ 손톱으로 누르기 등

나. 사고정지법의 단계

① 부정적인 사고를 탐색한다 : 자신이 경험한 많은 스트레스 상황을 탐색해 본다.
② 사고를 떠올린다 : 탐색한 상황 중 한가지를 선택하여 생각을 한다.
③ '그만'하고 말한다 : 생각을 하다가 '그만'이라고 말한다.
④ 사고를 차단한다 : '그만'이라는 말과 함께 그 생각을 멈춘다.
⑤ 바람직한 사고로 대치한다 : 스트레스적인 생각을 멈춤과 동시에 즐거운 생각을 떠올린다.

2. 호 흡 법

스트레스 상황에서 나타나는 빠르고 가쁜 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 바꾸어 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는 방법이다.

① 편안하게 앉을 수 있는 곳을 선택한다.
② 편안한 자세로 앉는다. 가능한 반가부좌를 하는 것이 좋다.
③ 눈을 감고 모든 생각을 끊어버리고 자신의 호흡에만 정신을 집중한다.
④ 숨을 4초간 들이마시고 4초간 내쉰다.
⑤ 자신이 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중한다. 오로지 들이쉬고 내쉬는 호흡에 대해서만 생각한다. 코로만 호흡하도록 한다.
⑥ 부드럽고 규칙적으로 호흡하고 있는 동안 이런 말을 생각한다. '나는 긴장을 풀고 있다. 나는 부드럽고 평온하게 호흡하고 있다. 신선한 공기가 나의 폐 안으로 들어오고 나간다. 나는 차분하고 상쾌하게 느낀다.'

3. 이 완 법

스트레스를 받을 때 나타나는 근육긴장과 혈압상승, 심장박동이 빨라지는 것 같은 신체 변화를 이완법을 통해 근육의 긴장을 풀고 신체 생리적 활동을 안정시킬 수 있다.

(1) 이완법의 일반적 원칙

① 편안한 자세를 취한다.
② 시계, 혁대, 넥타이, 반지 등 신체를 조이는 물건이나 옷 등을 느슨하게 하거나 뺀다.
③ 매우 조용하고 편안한 장소에서 이완훈련을 하여야 한다.
④ 충분한 시간을 가지고 시행해야 한다.
⑤ 규칙적으로 이완훈련을 해야 한다.
⑥ 식사 후 바로 시행하는 것은 좋지 않다.
⑦ 시행 중 불안을 느끼게 되는 경우가 있다면, 전문가와 상담한다.

(2) 절 차

① 근육이완을 실시할 수 있는 장소를 찾는다.
② 편안한 자세를 취한다.
③ 심호흡을 실시하여 마음을 편하게 가진다.
④ 6초간 신체의 각 부위를 힘껏 긴장시킨다(신체부위 순서는 아래표를 참조할 것).
⑤ 그다음 8초간 그 부위의 긴장을 풀고 이완시킨다.
⑥ 몸전체의 긴장과 이완이 될 때까지 반복한다.

4. 심 상 법

심상법이란 분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안했었던 경험을 머리 속에 떠올림으로써, 그때의 즐거웠던 기분을 재경험하게 하는 것이다. 이러한 기분을 재경험하게 되면 신체도 그때의 기분을 느낄 수 있다.

무서웠거나 화가 났던 사건을 생각하면 마치 그 사건이 일어난 것같이 불안하고 심장이 마구 뛴다. 이와 마찬가지로 즐겁고 이완되었던 경험을 기억해 내면 그때와 같이 마음이 편안해 지고 신체도 이완된다. 이러한 심상은 아래와 같은 순서로 실시된다.

① 편안한 자세로 눈을 감고 심호흡을 한다.
② 과거의 평화롭고 조용하고 행복했던 어떤 장소를 마음에 떠올린다.
③ 그때에 어떤 일이 있었는지, 그 장면의 색깔이 무엇인지, 조용한 장면과 신선한 공기, 주위 사람들, 움직임들을 생생하게 눈으로 그려본다.
④ 그 장면의 좋은 기분들을 회상하여 다시 경험한다.
⑤ 기억해 낸 것, 마음의 눈으로 본 것들을 즐기며 심호흡을 하고 몸을 편안히 이완시킨다.

5. 운 동

(1) 효율적인 운동 습관

① 자신의 나이와 신체적 능력에 맞는 종목을 골라야 한다.
② 운동은 한번에 얼마나 많이 했는가는 중요하지 않다. 오랫동안 꾸준히 지속적으로 해야 효과를 거둘 수 있다.
③ 어떤 운동이든지 시작하기 전에 약간의 준비운동이 필요하다.
④ 식사한 후라면 어느 정도 소화가 될 때까지 기다렸다가 운동을 해야한다.
⑤ 최소한 일주일에 3번, 20분 이상해야 한다.
⑥ 근육과 심장에 지나친 스트레스를 주는 운동은 피해야 한다.

(2) 종 류

산책하기(걷기), 달리기(조깅), 에어로빅, 체조, 자전거타기, 등산 등

(3) 주의해야 할 운동들

① 수영을 할 때는 구조 감시 하에서만 행하는 것이 좋다.
② 자전거를 타는 것은 심각한 사고를 일으킬 수도 있으므로 안전한 장소에서 하여야 한다.
③ 과도한 신체 접촉하거나 경쟁을 요구하는 단체운동이나 시합은 발작을 더욱 악화시킬 수 있으므로 주의를 요한다.

6. 여가활동

자신이 좋아하고 즐겨하는 행동을 통해 긴장을 해소하고 여유 있는 생활을 할 수 있다. 여기에는 운동도 포함되며, 춤, TV시청 및 전자오락 등도 특별히 자신에게 촉발요인이 아닌 경우에는 여가활동으로 피할 필요가 없다.

7. 수면관리

충분한 수면은 신체적 정신적 피로를 회복하고, 스트레스 대응효과가 있으며, 에너지를 충전하는 효과가 있다.

적절한 수면 시간은 환자에 따라 다양할 수 있지만 일반적으로 7-8시간의 야간수면이면 충분하고, 낮잠은 일반적으로 취하지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 낮잠이 야간수면에 지장을 주어 깊은 수면을 취하지 못하게 하여 일부 환자에서는 발작을 유발하기도 한다. 또한 9시간 이상의 과도한 수면이나 불규칙적인 수면은 오히려 발작을 촉발할 수 있다. 일반적으로 일찍자고 일찍 일어나는 것이 좋다. 취침시간은 밤 11시를 넘기지 않는 것이 좋다.

특히 청년기 근간대성 간질은 충분한 야간수면을 갖는 것이 치료에 결정적인 역할을 한다. 결혼생활, 직장생활로 일찍 일어나야 되는 상황에서, 일찍 자는 것이 습관이 안되어 늦게 잠을 잘 수 밖에 없다면 결과적으로 수면부족이 되어 이것 때문에 간질 발작이 촉발될 수 있다.

8. 영양관리

균형잡힌 식사를 통해 신체가 필요로 하는 영양을 골고루 공급함으로써 스트레스를 이겨낼 수 있다.

9. 스트레스에 해로운 물질들

• 술 : 술은 일시적으로 스트레스에 의한 긴장감을 완화시키는 진정효과가 있지만 실제로는 흥분제로서의 작용도 있으므로 주의를 요한다.
• 카페인 : 커피나 청량제를 계속 마시면 흥분성만 증가될 뿐, 마음의 안정이 이루어지지 않는다.
• 니코틴 : 흡연은 심장박동을 증가시키고 혈압을 상승시키며 신체내의 산소를 빼앗아버려 스트레스를 대응하는 능력을 약화시킨다.
• 수면제나 진정제 : 약물의존은 나쁜 생활습관 중의 하나이며 약물에 의존하기보다는 잠깐 동안의 운동이나 심호흡 등의 실천이 훨씬 효과적이다.

자료출처: 동산간질센터 http://hanneuro.net/sz52.htm